¿Te costó volver a dormirte anoche? ¿O te despertaste con ganas de levantarte, pero luego te diste cuenta de que sólo eran las 2? ¿Te sientes agotado y exhausto incluso después de muchas horas de sueño? Entonces las posibles explicaciones podrían ser una mala higiene del sueño o incluso una falta de nutrientes podría ser. En este artículo te damos consejos para dormir mejor.
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La higiene también es importante para dormir
Se denomina higiene del sueño a los hábitos de sueño saludables que nos ayudan a tener un sueño reparador y, por tanto, a prevenir o tratar los trastornos del sueño.
Un sueño sano es importante para la salud física y mental, entre otras cosas porque la Cantidad calidad de nuestro sueño depende de nuestra calidad de vida en general.[1]
Tu comportamiento durante el día -no sólo antes de acostarte- influye en lo bien que duermes por la noche. Lo que bebes, lo que comes, tus horarios, tu rutina nocturna... todo esto y más influye en lo bien que duermes por la noche.
Síntomas de la falta de sueño
La falta de sueño puede manifestarse de distintas maneras, y no todos los síntomas tienen por qué aparecer juntos. Además del síntoma más obvio -el cansancio-, los siguientes signos pueden indicar un déficit de sueño existente y permanente:[2]
- Aumento de la irritabilidad
- Problemas de concentración
- Ardor en los ojos
- Disminución del deseo sexual
- Dolores de cabeza
- Sensación de agotamiento
- Escalofríos
- microsueño
- Cambios de humor
Efectos de la falta de sueño en el organismo
La privación de sueño a largo plazo puede afectar a varios aspectos de tu salud. Entre ellos se incluyen, por ejemplo
- El equilibrio hormonal. Un sueño insuficiente puede afectar a la producción hormonal, incluida la producción de hormonas del crecimiento y testosterona. También hace que el cuerpo libere más hormonas del estrés, como la noradrenalina y el cortisol.[3]
- El sistema inmunitario. La privación de sueño puede hacer que una persona sea más susceptible a las infecciones y enfermedades respiratorias.[4]
- En cerebro. La falta de sueño afecta al córtex prefrontal, responsable del pensamiento lógico, y a la amígdala, que se ocupa de las emociones. La falta de sueño también puede dificultar la formación de nuevos recuerdos. Esto puede mermar la capacidad de aprendizaje.[5]
- El sistema cardiovascular. El sueño ayuda a los vasos sanguíneos del corazón a curarse y reconstruirse e influye en los procesos que mantienen la tensión arterial y los niveles de azúcar en sangre. Dormir poco puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.[6]
- El peso. El sueño puede afectar a las hormonas que controlan el hambre y la saciedad. También puede desencadenar la liberación de insulina. Los trastornos del sueño pueden provocar un mayor almacenamiento de grasa, cambios en el peso corporal y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.[7]
Cómo puedo mejorar mi sueño: Hábitos y circunstancias
Si tienes problemas para dormir, hay varias cosas que puedes hacer durante el día. Aquí hemos enumerado 7 de ellas para ti.
1. crea una rutina nocturna
Una rutina constante antes de acostarte indica a tu cuerpo que es hora de relajarse. Esto puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.
Un estudio de 2009 demostró que introducir una rutina nocturna para bebés y niños pequeños mejoraba la calidad del sueño.[8]
La rutina debe comenzar entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Puede incluir cualquier cosa que te relaje: Un baño caliente, leer, escribir un diario, ejercicios de atención plena o meditación.
Sin embargo, debes evitar los dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles o tabletas. Investigadores de la Universidad de Manchester descubrieron que la luz de los dispositivos electrónicos, independientemente del componente azul de la luz, puede perturbar nuestro sueño. Así que lo mejor que puedes hacer antes de irte a dormir es evitar las pantallas y volver a coger un libro.[9]
2. limita tu consumo de cafeína
Los efectos de la cafeína pueden durar hasta 7 horas después de su ingestión. Esto significa que tu taza de café de la tarde puede mantenerte despierto mucho más tiempo del que te gustaría.
La cafeína es un estimulante que puede mantenerte despierto. Según el Departamento de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, los efectos de la cafeína pueden tardar entre seis y ocho horas en desaparecer. Así que evita tomar bebidas con cafeína, como café o refrescos, a última hora de la tarde o por la noche.[10]
3. sigue un horario de sueño
El sueño también debe planificarse, en el mejor de los casos. Esto significa que debes intentar irte a dormir y despertarte aproximadamente a las mismas horas todos los días. Incluso el fin de semana. Esto refuerza el ciclo de sueño de tu cuerpo y ajusta tu reloj interno, lo que a su vez puede aumentar la calidad de tu sueño.[11]
Además, seguir un horario fijo puede minimizar la somnolencia diurna.
4. siestas cortas o ninguna
¿Te gusta dormir la siesta? En principio está bien. Sin embargo, debes saber que dormir la siesta durante el día reduce la presión del sueño y puede dificultar que te duermas por la tarde o que te despiertes más a menudo por la noche.[12]
Si aun así necesitas echarte una siesta, limítala a un máximo de 30 minutos y no la hagas a última hora de la tarde.
5 Haz ejercicio regularmente
Sólo 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día pueden mejorar la calidad de tu sueño y tu salud en general. Y si puedes hacer ejercicio al aire libre, los beneficios pueden ser aún mayores, ya que la luz natural ayuda a regular tu ciclo de sueño.[13]
Pero si no puedes salir al exterior, no te preocupes. El ejercicio regular en interiores también puede ayudarte a dormir mejor. Eso sí, evita hacer ejercicio una o dos horas antes de acostarte. Esto puede aumentar tus niveles de energía y tu temperatura corporal, dificultando que te duermas.
6. no te estreses antes de acostarte
Las preocupaciones, los problemas y los pensamientos pueden mantenerte despierto por la noche. Aquí tienes cuatro pequeños consejos que pueden ayudarte a afrontarlos:
- Escribe tus preocupaciones antes de acostarte para quitártelas de la cabeza.
- Si tu lista de tareas pendientes te estresa, prioriza las cosas que tienes que hacer mañana y el resto de la semana.
- Las investigaciones sugieren que una manta con peso puede ayudar a combatir la ansiedad y el insomnio. Se dice que ofrece beneficios similares a la terapia de presión profunda.[14]
- Intenta meditar antes de acostarte para calmar la mente.
7. el entorno adecuado para dormir
Una habitación fresca, oscura y tranquila puede ayudarte a conciliar el sueño y a permanecer dormido más fácilmente. Para la mayoría de las personas, una temperatura en el dormitorio de entre 15,6 °C y 19,4 °C es la temperatura óptima para dormir.[15]
Si tienes el sueño ligero o vecinos ruidosos, un buen par de tapones para los oídos puede ayudarte a dormir sin molestias. Además, si tu dormitorio está inundado de demasiada luz, debes utilizar cortinas opacas o un antifaz para mantener tu entorno de sueño lo más oscuro posible.
¿Cómo puedo mejorar mi sueño? Dieta y nutrientes
No sólo nuestros hábitos, sino también nuestra dieta tienen un gran impacto en nuestro sueño. He aquí una selección de nutrientes cuya carencia puede ser responsable de un sueño deficiente:[16]
Magnesio
Magnesio es necesario para convertir el L-triptófano en serotonina. La serotonina es necesaria para la formación de melatonina. Ésta es una hormona producida en la glándula pineal que controla el ritmo día-noche del cuerpo humano.
Una carencia de magnesio restringe indirectamente la producción de la hormona del sueño melatonina, lo que conduce automáticamente a una mala calidad del sueño.
El magnesio también es esencial para la estimulación del neurotransmisor inhibidor ácido γ-aminobutírico (GABA). Se dice que los componentes del GABA garantizan la relajación del organismo y, por tanto, regulan el sueño.
Hierro
Este elemento desempeña un papel central en el equilibrio energético del organismo y -además de la producción de energía y el transporte de oxígeno- también es importante para la producción de hormonas como la dopamina, la serotonina y la melatonina. Una carencia puede manifestarse en trastornos del sueño y un estado de ánimo turbio.[17]
Como demuestra un estudio, un mal funcionamiento de las mitocondrias causado por la carencia de hierro también está presente en la forma idiopática del síndrome de las piernas inquietas (SPI), es decir, no asociado a otras enfermedades. Quienes padecen SPI son incapaces de descansar por la noche porque un impulso incontrolable de mover las piernas cuando están tumbados les roba el sueño.[18]
Vitaminas B
- Vitamina B1 tiene una influencia significativa en la calidad del sueño, ya que está relacionada, entre otras cosas, con el metabolismo del sistema de adrenalina en el sistema nervioso central. Dado que los procesos bioquímicos del sueño tienen lugar en el sistema nervioso, la vitamina B1 puede influir significativamente en la calidad del sueño. Incluso una pequeña carencia puede causar privación de sueño y provocar depresión, porque se reduce la concentración de serotonina en los tejidos y el cerebro.
- Vitamina B3 (niacina) ayuda a mantener la salud del sistema nervioso. Además de la falta de sueño y la depresión, la falta de niacina puede provocar trastornos en el sistema nervioso y, en el peor de los casos, incluso provocar cambios psicológicos.
- Vitamina B6 desempeña un papel central en el metabolismo de la glucosa y, por tanto, en el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre. Si hay una carencia de esta vitamina, que provoca un descenso de los niveles de azúcar en sangre, se libera adrenalina. Esto, a su vez, puede ser la causa de despertares precoces o frecuentes.
- A vitamina B12-interviene en síntomas psicológicos como cambios de humor, depresión o psicosis. Puede causar problemas para conciliar el sueño e incluso llevar a la privación del sueño. Los estudios han demostrado que la administración de vitamina B12 podría ser un posible método para tratar el insomnio.[19]
La vitamina C
La vitamina C es necesaria para la conversión de aminoácidos triptófano en serotonina. Un nivel elevado de serotonina en el cerebro y los tejidos favorece la calidad del sueño. Por tanto, un nivel bajo de vitamina C conduce a un nivel bajo debido a la menor síntesis de serotonina, lo que provoca falta de sueño.
La vitamina D
La hormona del sol vitamina D también afecta a la calidad del sueño. Su carencia provoca cansancio diurno y una calidad del sueño mucho peor.[20]
L-triptófano
Este aminoácido esencial es un material de partida para la producción de serotonina. Ésta, a su vez, interviene, entre otras cosas, en la regulación del sueño. Como precursor de la melatonina, el triptófano es, por tanto, corresponsable del ritmo sueño-vigilia.
La falta de triptófano provoca alteraciones en el metabolismo de la serotonina. Las consecuencias son tiempos de inicio del sueño prolongados, problemas para dormir toda la noche y privación grave del sueño.
Cobre
Si hay una deficiencia de cobre en el organismo, la excreción reducida provoca un aumento del nivel de adrenalina. Esto puede causar arritmia cardiaca, que conduce a una falta de sueño.
Melatonina
La melatonina tiene un efecto ligeramente soporífero y calmante, y provoca somnolencia y sueño. Durante la noche se alcanzan concentraciones especialmente elevadas de esta hormona. La hormona producida por la glándula pineal es responsable de regular el ciclo sueño-vigilia, por lo que cualquier deficiencia tiene un impacto directo en nuestro sueño.
Conclusión: ¿cierras los ojos y te vas?
Un sueño sano es la base de la salud física y mental. Esto también significa tener hábitos de sueño saludables. Tu comportamiento, tanto durante el día como antes de acostarte, puede influir en la calidad de tu sueño.
Si, a pesar de estos consejos, sigues teniendo problemas con tu comportamiento durante el sueño o insomnio, acude a un terapeuta. Ellos pueden determinar si tus problemas de sueño están causados por una enfermedad subyacente y ofrecerte el tratamiento que necesitas.
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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
[3] https://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2014;volume=16;issue=2;spage=262;epage=265;aulast=Wittert
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876696/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7007500/
[6] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675894/
[9] https://www.manchester.ac.uk/discover/news/researchers-discover-when-its-good-to-get-the-blues/
[10] https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7423117/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6180010/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/
[14] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/0164212X.2015.1066220
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17825610/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32224451/
[18] https://movementdisorders.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mds.27482
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1759094/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29143127/
