En los últimos años, hemos visto ir y venir muchas tendencias alimentarias. Algunas de ellas no eran nada nuevo, otras eran bastante inusuales, unas pocas eran francamente extrañas. Pero algo que ha ocupado un lugar firme en la gama de opciones nutricionales a lo largo de los años ha sido la alimentación funcional. En este artículo, examinamos más de cerca este tipo de nutrición, o para ser más precisos, arrojamos luz sobre la llamada "comida para el cerebro".
Al final del artículo te espera un regalo.
¡Merece la pena seguir leyendo!
Qué son realmente los alimentos funcionales
Si lo interpretas con precisión, probablemente cualquier alimento pueda considerarse funcional, ya que aporta nutrientes y cumple una finalidad relacionada con el organismo. Sin embargo, el término "alimento funcional" se refiere a los alimentos que contienen o han sido enriquecidos con ingredientes adicionales. El mejor ejemplo de ello es el yogur probiótico, al que se añaden cultivos bacterianos.
Esta idea se originó en Japón, donde los primeros alimentos con aditivos salieron al mercado en 1985 como "tokutei hokenyou shokuhin" (alimentos con beneficios específicos para la salud). Como allí existe una definición precisa para ellos, pueden anunciarse con declaraciones de propiedades saludables, a diferencia de lo que ocurre aquí.
Sin embargo, hay una serie de alimentos cuyos estudios sugieren que tienen un efecto sobre el funcionamiento de nuestro cerebro y nervios, es decir, que son realmente adecuados como alimento para el cerebro.
Si quieres saber más sobre este tema, te recomendamos nuestro artículo "Comida para los nervios: estos nutrientes mantienen en forma tus células grises”.
Cerebro + Comida = Comida para el cerebro
No hay duda: los alimentos que comemos influyen en la función y la estructura de nuestro cerebro. Aquí hemos recopilado una lista de nueve alimentos -y su efecto en el cerebro como alimento cerebral- para ti.
1. semillas de calabaza
¿Sabías que las semillas de calabaza contienen potentes antioxidantes que protegen el cuerpo y el cerebro de los daños causados por los radicales libres?[1] También son una fuente excelente de magnesio, hierro, zinc y cobre.[2]
Cada uno de estos nutrientes es importante para la salud cerebral:
- ZincEste elemento es crucial para la señalización nerviosa. La carencia de zinc está asociada a muchas enfermedades neurológicas, como el Alzheimer, la depresión y el Parkinson.[3]
- MagnesioEl magnesio es esencial para el aprendizaje y la memoria. Los niveles bajos de magnesio se asocian a algunos trastornos neurológicos, como migrañas, depresión y epilepsia.[4]
- CobreTu cerebro utiliza cobre para ayudar a controlar las señales nerviosas. Cuando los niveles de cobre se desequilibran, aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.[5]
- HierroLa carencia de hierro suele caracterizarse por niebla cerebral y deterioro de la función cerebral.[6]
Las investigaciones se centran principalmente en estos micronutrientes y no en las propias semillas de calabaza.
Sin embargo, como las semillas de calabaza son ricas en estos micronutrientes, lo más probable es que puedas aprovechar sus beneficios como alimento cerebral añadiendo semillas de calabaza a tu dieta.
2. bayas
Muchas bayas contienen antioxidantes flavonoides, que las convierten en una buena opción como alimento para el cerebro. Los antioxidantes ayudan areduciendo la inflamación y el estrés oxidativo. Entre los antioxidantes de las bayas están la antocianina, el ácido cafeico, la catequina y la quercetina.
Los resultados de un estudio de 2014 descubrieron que los compuestos antioxidantes de las bayas tienen muchos efectos positivos en el cerebro y el cuerpo. Estos incluían, entre otros[7]
- Mejorar la comunicación entre las células cerebrales
- La reducción de la inflamación en todo el cuerpo
- Aumentar la plasticidad, que ayuda a las células cerebrales a formar nuevas conexiones que, a su vez, favorecen el aprendizaje y la memoria
- La reducción o el retraso de las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad y el deterioro cognitivo
Las bayas recomendadas que tienen un alto contenido en antioxidantes y pueden favorecer la salud cerebral son las fresas, las moras, los arándanos, las grosellas negras y las moras.
3. frutos secos y semillas
Comer más frutos secos y semillas no sólo es bueno para el cerebro, ya que estos alimentos contienen ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.
Un estudio descubrió que un mayor consumo de frutos secos se asociaba a una mejor función cerebral en la vejez.[8]
Los frutos secos y las semillas también son fuentes ricas en el antioxidante vitamina E, que protege a las células del estrés oxidativo causado por los radicales libres.[9] A medida que envejecemos, el cerebro puede verse expuesto a esta forma de estrés oxidativo, por lo que la vitamina E puede contribuir a su salud a medida que envejecemos.
Otra investigación demostró que la vitamina E también puede contribuir a mejorar la cognición y a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.[10]
Un pequeño consejo: estos frutos secos y semillas tienen algunas de las mayores Cantidad de vitamina E:
- Semillas de girasol
- Almendras
- Avellanas
Sin embargo, se necesitan más investigaciones para estudiar a fondo los efectos de la vitamina E en el cerebro.
4. pescado azul
El pescado azul es un buena fuente de ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, ayudan a construir las membranas que existen alrededor de cada célula del cuerpo, incluidas las células cerebrales. Por tanto, pueden mejorar la estructura de las células cerebrales, conocidas como neuronas.[11]
Un estudio estadounidense descubrió que las personas con niveles elevados de ácidos grasos omega-3 tenían un mayor flujo sanguíneo en el cerebro. Los investigadores también hallaron una relación entre los niveles de omega-3 en el organismo y una mejor cognición o capacidad de pensar.[12]
Otros estudios centrados en niños también descubrieron que los que comían pescado más a menudo dormían mejor por la noche, lo que se traducía en mayores niveles de energía al día siguiente.[13]
Estos resultados sugieren que el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 puede repercutir en el rendimiento cerebral.
Entre los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 se incluyen
- salmón
- la caballa
- Atún
- Arenque
- Sardinas
5. Cúrcuma
Esta especia de color amarillo intenso es un ingrediente clave del curry en polvo y tiene una serie de beneficios para el cerebro. Para curcuminael principio activo de la cúrcuma, se ha demostrado que atraviesa la barrera hematoencefálica.
Esto significa que puede penetrar directamente en el cerebro y ayudar a las células que allí se encuentran.[14]
La curcumina es un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que se ha relacionado con los siguientes beneficios cerebrales:
- MemoriaEn un estudio, la memoria mejoró en personas con enfermedad de Alzheimer tras consumir curcumina. También se redujeron las placas amiloides, que se cree que son la causa de la enfermedad.[15]
- DepresiónLos estudios sugieren que la curcumina puede aumentar la serotonina y la dopamina, dos neurotransmisores cerebrales importantes para nuestro estado de ánimo. En un estudio, la administración de curcumina durante seis semanas mejoró los síntomas de la depresión tanto como un antidepresivo.[16]
- Células cerebralesEn un estudio, la curcumina pudo aumentar el factor de crecimiento BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que ayuda a retrasar el deterioro mental relacionado con la edad. Sin embargo, aún se necesita más investigación.[17]
6. El café
El café es una conocida ayuda a la concentración: mucha gente lo bebe para mantenerse despierta y concentrarse mejor. La cafeína del café bloquea una sustancia del cerebro llamada adenosina, que te hace sentir somnoliento.[18]
Además de aumentar el estado de alerta, un estudio de 2018 sugiere que la cafeína también puede aumentar la capacidad del cerebro para procesar información.[19]
Los investigadores descubrieron que la cafeína provoca un aumento de la entropía en el cerebro, es decir, de la actividad cerebral compleja y variable. Si el nivel de entropía es alto, el cerebro puede procesar más información.[20]
El café también es una fuente de antioxidantes que pueden favorecer la salud cerebral a medida que envejecemos. Un estudio ha relacionado el consumo de café durante toda la vida con un menor riesgo de[21]
- deterioro cognitivo
- ictus
- enfermedad de Parkinson
- enfermedad de Alzheimer
está asociada a esta enfermedad.
Así que la cafeína es en realidad un alimento para el cerebro, pero puede afectar al sueño de una persona. Por eso no debes consumir café por la noche.
7. chocolate negro
Tampoco puede faltar en nuestra lista: ¡El chocolate negro! Contiene cacao, que a su vez contiene flavonoides, un tipo de antioxidante.
Los antioxidantes son especialmente importantes para la salud cerebral, ya que el cerebro es muy susceptible al estrés oxidativo, que contribuye al deterioro cognitivo relacionado con la edad y a las enfermedades cerebrales.
Los flavonoides del cacao parecen ser buenos para el cerebro. Los estudios han concluido que pueden favorecer el crecimiento de neuronas y vasos sanguíneos en partes del cerebro implicadas en la memoria y el aprendizaje. También pueden estimular el flujo sanguíneo en el cerebro.[22]
Otras investigaciones sugieren también que el componente flavonoide del chocolate puede invertir los problemas de memoria en los caracoles. Sin embargo, los científicos aún no lo han probado en seres humanos.[23]
En otro estudio, los investigadores utilizaron técnicas de imagen para examinar la actividad cerebral después de que los participantes comieran chocolate que contenía al menos un 70% de cacao.[24]
Llegaron a la conclusión de que comer este tipo de chocolate negro podría, entre otras cosas, mejorar la plasticidad del cerebro, que es crucial para el aprendizaje.
8. aguacates
Los aguacates son una fuente de ácidos grasos saludables y pueden ayudar al cerebro. Comer grasas monoinsaturadas puede reducir la tensión arterial, y la hipertensión está relacionada con el deterioro cognitivo.[25]
Además, las investigaciones demuestran que la luteína (un carotenoide) que aportan los aguacates puede mejorar la capacidad de pensar.[26]
En general, los aguacates se asocian a una salud generalmente mejor en las personas que los consumen. Las investigaciones sugieren que quienes consumen este alimento graso tienen una dieta de mejor calidad en general, una mayor ingesta de nutrientes y un menor riesgo de síndrome metabólico.[27]
Existen, por supuesto, otras fuentes de grasas insaturadas saludables:
- Almendras, anacardos y cacahuetes
- Semillas de lino y de chía
- Nueces y nueces de Brasil
- Pescado
9. Brócoli
El brócoli no sólo es una fuente de fibra baja en calorías, sino que también puede ser bueno para el cerebro: un auténtico alimento cerebral. Esta verdura es rica en unos compuestos llamados glucosinolatos. Cuando el cuerpo los descompone, se producen isotiocianatos.
Los isotiocianatos pueden reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.[28]
El brécol también contiene vitamina C y flavonoides, y estos antioxidantes también pueden favorecer la salud cerebral.
Aquí tienes otras verduras crucíferas que contienen glucosinolatos:
- Coles de Bruselas
- Col china (pak choi)
- Col
- Coliflor
- Nabos
- Col rizada
Conclusión: ¡No sólo come el ojo, también lo hace el cerebro!
Los alimentos para el cerebro son una subcategoría de alimentos funcionales, cuyo objetivo es mejorar determinados procesos del cuerpo y el cerebro mediante sus propiedades nutricionales.
Los alimentos mencionados aportan muchos nutrientes que el cerebro necesita para funcionar de forma óptima, como los ácidos grasos saludables, necesarios para la estructura de las células cerebrales.
Si quieres mejorar tu función cerebral, además de ajustar tu dieta y consumir alimentos para el cerebro, también debes asegurarte de hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente, reducir el estrés y disminuir el consumo de sustancias nocivas como la nicotina o el alcohol.
Al fin y al cabo, un cerebro que funcione bien es el principio y el fin de un estilo de vida feliz.
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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23561092/
[2] https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25659970/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25071552/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22639188/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15753140/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276978/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12416014/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527220/
[13] https://www.nature.com/articles/s41598-017-17520-w?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=3_nsn6445_deeplink_PID100090071&utm_content=deeplink
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988474/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832433/
[17] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0031211
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25175972/
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807546/
[20] https://www.nature.com/articles/s41598-018-21008-6
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26677204/
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/
[23] https://journals.biologists.com/jeb/article/219/6/816/16698/A-flavanoid-component-of-chocolate-quickly
[24] https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.878.10
[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109685/
[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/
[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/
[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26254971/
