La creatina sirve como almacén de energía para los músculos. Es necesaria para la regeneración energética de los músculos.
La creatina se utiliza principalmente durante esfuerzos físicos intensos de corta duración y en el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los no deportistas también pueden beneficiarse de tomar creatina.
En este artículo descubrirás qué hace la creatina en el organismo y qué efectos tiene.
La creatina en los alimentos
La creatina se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. Los alimentos de origen vegetal sólo contienen cantidades muy pequeñas de creatina.
El cuerpo también puede producir creatina por sí mismo de forma limitada. Para ello necesita los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
Se calcula que las necesidades diarias de creatina son de 1-3 g. Aproximadamente la mitad se ingiere con la comida, el resto lo produce el organismo.
Los atletas de competición tienen unas necesidades de creatina mayores, de hasta 10 g al día. Algunas enfermedades también pueden aumentar las necesidades de creatina.
Los siguientes alimentos son especialmente ricos en creatina:1
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Arenque: 650 - 1.000 mg/100 g
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Carne de cerdo: 500 mg/100 g
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Carne de vacuno: 450 mg/100 g
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Salmón: 450 mg/100 g
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Atún: 400 mg/100 g
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Bacalao: 300 mg/100 g
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Solla: 200 mg/100 g
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Leche: 10 mg/100 g
¿Qué hace la creatina en el organismo?
La creatina restaura la energía utilizada en las células. Para comprender exactamente lo que hace la creatina, tenemos que hacer un pequeño viaje a la bioquímica. Pero no es demasiado complicado.
La moneda energética de las células es el ATP. ATP significa adenosinatrifosfato y contiene tres grupos fosfato. La energía se libera separando un grupo fosfato del ATP. Esto produce ADP. ADP significa adenosinadifosfato, que sólo contiene dos grupos fosfato.
Aquí es donde entra en juego la creatina: puede regenerar ATP muy rápidamente. Proporciona un grupo fosfato necesario para volver a transformar el ADP en ATP.
Efectos probados de la creatina
La creatina es una de las sustancias mejor estudiadas y hay muchos estudios sobre la creatina. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria decide sobre qué efectos hay suficientes datos significativos. Estos efectos están reconocidos oficialmente y se consideran probados.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria confirma los siguientes efectos de la creatina en su Reglamento sobre Declaraciones de Propiedades Saludables:23
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La ingesta diaria de 3 g de creatina aumenta la rendimiento físico durante el entrenamiento de fuerza a alta velocidad en el marco de una actividad física intensiva de corta duración.
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La ingesta diaria de 3 g de creatina puede potenciar el efecto de El entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular de los adultos mayores de 55 años.
Es importante señalar que estos efectos sólo se han demostrado con una dosis diaria de 3 g o más.
Efectos de la creatina que se están investigando actualmente
Existen muchas otras aplicaciones potenciales de la creatina. Sin embargo, todavía se están investigando científicamente y aún no se han demostrado claramente.
La creatina y la regeneración muscular
Durante el entrenamiento intensivo de fuerza, se producen desgarros microscópicos en los músculos. Durante la regeneración, estos desgarros se curan y los músculos se fortalecen. Los estudios sugieren que la creatina podría acelerar la regeneración tras el entrenamiento.45
Influencia de la creatina en el rendimiento mental
El cerebro consume grandes cantidades de ATP durante las tareas que requieren mucha concentración. Por tanto, es lógico que la creatina pueda mejorar la capacidad de concentración.
La creatina parece ser capaz de mejorar el rendimiento mental, sobre todo en situaciones de estrés, cuando hay falta de sueño y en combinación con el deporte.67
Creatina para las enfermedades nerviosas progresivas
Los estudios iniciales muestran resultados prometedores con la administración de creatina en el tratamiento de la enfermedad de Huntington, la enfermedad de Parkinson y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), especialmente en combinación con coenzima Q10.89
Efecto de la creatina en la estabilidad ósea
Existen pruebas de que la creatina podría mejorar la estabilidad ósea. Especialmente en combinación con el entrenamiento de fuerza.10 El entrenamiento de fuerza por sí solo ya es un método eficaz para aumentar la estabilidad ósea. Los estudios aún no han podido demostrar claramente si la creatina durante el entrenamiento de fuerza aporta beneficios adicionales en términos de densidad ósea.11 En el laboratorio, sin embargo, la creatina puede estimular el crecimiento de los osteoblastos (células formadoras de hueso).12
Creatina para las enfermedades musculares
En las personas con enfermedades musculares progresivas caracterizadas por una pérdida de fuerza muscular (distrofias musculares), el contenido de creatina en los músculos es inferior al de las personas sanas. Tomar creatina puede aumentar la fuerza muscular.13
Creatina para la fibromialgia
La creatina parece ser eficaz en fibromialgia puede tener un efecto positivo.14 En un estudio, tomar creatina aumentó la fuerza muscular, alivió el dolor y mejoró la calidad de vida.15
Efecto de la creatina en la insuficiencia cardíaca
Al igual que los músculos esqueléticos, el músculo cardíaco también necesita ATP. En los pacientes con insuficiencia cardíaca, el nivel de creatina en el músculo cardíaco es demasiado bajo. Los primeros estudios muestran que la creatina podría ser útil en la insuficiencia cardiaca, sobre todo en combinación con la coenzima Q10.1617
¿Puede la creatina provocar la caída del cabello?
Circula el rumor de que tomar creatina puede provocar la caída del cabello. El origen está en un estudio realizado en hombres en los que el nivel de DHT aumentó tras tomar creatina.18 DHT significa dihidrotestosterona y es una hormona sexual masculina. La DHT puede hacer que la raíz del pelo se encoja y un nivel elevado puede favorecer la caída del pelo.
Sin embargo, el estudio tenía muchos puntos débiles y los resultados no pudieron reproducirse en otros estudios. No existen pruebas de que la creatina pueda provocar realmente la caída del cabello.
¿Qué forma de creatina se recomienda?
Hay varios compuestos de creatina, como el quelato magnésico de creatina, el piruvato de creatina, el citrato de creatina, el éster etílico de creatina, el nitrato de creatina, el clorhidrato de creatina y el monohidrato de creatina.
El clorhidrato de creatina y el monohidrato de creatina son las dos formas más comunes.
El monohidrato de creatina es la forma de creatina mejor estudiada. La mayoría de los estudios sobre la creatina se han realizado con esta forma. Por tanto, si quieres estar seguro de que la creatina tiene el efecto deseado, debes optar por el monohidrato de creatina.
Comprar creatina
Hay grandes diferencias en la calidad de la creatina. Por eso debes prestar atención a las características de calidad al comprarla.
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Grado de purezaIndica si se trata de creatina pura o si contiene otros ingredientes.
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Factor de mallaIndica lo finamente molido que está el polvo. Esto influye en la absorción de la creatina. Cuanto mayor sea el factor de malla, mejor se absorberá.
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AditivosDebe estar libre de aditivos innecesarios, como colorantes, conservantes, edulcorantes y antiaglomerantes.
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Libre de sustancias nocivasDebe someterse a pruebas de detección de sustancias nocivas para descartar la contaminación.
En monohidrato de creatina de Viktilabs es ultrapura (99,9 %), tiene el factor de malla más alto posible (200) y está analizada para detectar sustancias nocivas y libre de aditivos. Además, es vegana y no contiene ingredientes de origen animal, y se presenta en envases reciclables.
