El zinc es un mineral esencial que necesitamos obtener de nuestra dieta. Es importante para la función inmunitaria, desempeña un papel importante en la cicatrización de heridas e interviene en más de 300 reacciones enzimáticas.
En nuestra artículo detallado sobre el zinc encontrarás más información sobre la importancia de este mineral.
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Necesidades de zinc
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), las necesidades diarias de zinc son de unos 7 a 16 mg al día. Mujeres embarazadas y mujeres lactantes tienen una mayor necesidad de zinc. La necesidad también depende de la Cantidad de ácido fítico en la dieta. El ácido fítico se encuentra principalmente en los cereales y las legumbres y fija el zinc, lo que aumenta las necesidades.
Aquí tienes una lista de los alimentos más ricos en zinc:
1. ostras
Cuesta acostumbrarse a este manjar francés, que no gusta a todo el mundo. Pero en lo que se refiere al zinc, las ostras están a la cabeza: por 100 g aportan 90,8 mg de zinc, muchas veces las necesidades diarias. Y aún tienen más que ofrecer: También contienen una buena parte de vitamina Dmuy escasa en los alimentos. También son muy ricas en vitamina B12cobre, selenio y hierro.[1]
2. Hígado
El hígado probablemente no sea para todo el mundo, pero también es una fuente excelente de zinc. El hígado de ternera, por ejemplo, contiene 12 mg de zinc por 100 g. El hígado también proporciona una carga concentrada de vitamina A y es rico en vitaminas del grupo Bhierro, selenio y cobre.[2]
3. semillas de calabaza
Las semillas de calabaza también contienen una cantidad considerable de zinc, con 10,3 mg por 100 g. Cantidad de zinc. También aportan cada Cantidad magnesio, potasio y manganeso.[3] Con un puñado de pipas de calabaza en tu muesli, yogur o ensalada, estarás recibiendo una buena ración de valiosos nutrientes.
4. Carne
La carne también aporta una buena ración de zinc. La ternera, por ejemplo, contiene 10 mg de zinc por 100 g.
La carne de vacuno también es una buena fuente de vitaminas del grupo B, hierro y selenio.[4]
5. setas shiitake
Las setas shiitake se utilizan en la medicina tradicional china para tratar muchas dolencias. Tienen mucho que ofrecer en cuanto a nutrientes. Las setas shiitake secas aportan 8 mg de zinc por 100 g. También son ricas en vitaminas del grupo B (excepto la vitamina B12), magnesiocobre, manganeso y selenio.[5]
6. Cacahuetes
Los cacahuetes también son una buena fuente de zinc: contienen 6,6 mg de zinc por 100 g. También contienen mucho magnesio y manganeso.[6] Por tanto, ¡un tentempié de cacahuetes aporta muchos minerales valiosos!
7. CACAO
El cacao también es una buena fuente de zinc: 100 g aportan 6,8 mg de este mineral. El cacao también es rico en hierro, magnesio, potasio y manganeso.[7]
Así que el chocolate es sin duda rico en nutrientes, siempre que el contenido de cacao sea suficientemente alto. El chocolate al 85% tiene un sabor muy agradable y contiene muy poco azúcar.
8. lentejas
Las lentejas contienen 4,8 mg de zinc por 100 g. También aportan una buena ración de ácido fólico, hierro, magnesio y manganeso.[8] Las legumbres como las lentejas también son una fuente importante de proteínas para veganos.
9. arroz salvaje
El arroz salvaje también aporta mucho zinc: contiene 6 mg de zinc por 100 g. El arroz salvaje también es una buena fuente de muchos otros minerales, como magnesio, manganeso y cobre.[9]
10. Queso
El queso contiene una cantidad relativamente alta de zinc. El queso suizo, por ejemplo, aporta 4 mg de zinc por 100 g. El queso también es rico en vitamina A, vitamina B2 y vitamina B12, calcio y selenio.[10] Los productos lácteos, como el queso, también son una buena fuente de proteínas para los vegetarianos.
Conclusión: las necesidades de zinc son individuales
Las ostras son, con diferencia, la mejor fuente de zinc. Pero la carne, los frutos secos y las semillas, las legumbres y el queso también aportan mucho zinc. Sin embargo, el ácido fítico de las legumbres y los cereales fija el zinc, lo que significa que no se puede absorber tan bien. Por esta razón, los veganos y vegetarianos tienen un mayor riesgo de carencia de zinc.
Si las necesidades de zinc no pueden cubrirse con la alimentación, la suplementación con un preparado de zinc de alta calidad puede ser útil.
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[1] Moluscos, ostra, oriental, salvaje, cruda Datos nutricionales y calorías (self.com)
[2] Ternera, carnes variadas y subproductos, hígado, crudo [hígado de ternera] Información nutricional y calorías (self.com)
[3] Semillas, semillas de calabaza y calabacín, enteras, tostadas, sin sal Hechos nutricionales y calorías (self.com)
[4] Carne de vacuno, chuck, asado de cuchilla, sólo magro separable, recortado a 0" de grasa, todos los grados, cocido, estofado [Top Blade Steak] Datos nutricionales y calorías (self.com)
[5] Setas, shiitake, secas Información nutricional y calorías (self.com)
[6] Cacahuetes de todo tipo, tostados en aceite, sin sal Información nutricional y calorías (self.com)
[7] Cacao, polvo seco, sin azúcar Información nutricional y calorías (self.com)
[8] Lentejas crudas Datos nutricionales y calorías (self.com)
[9] Arroz salvaje, crudo Información nutricional y calorías (self.com)
