El estrés. Casi todos conocemos esa sensación. Originalmente nada negativo, ahora se ha convertido en una afección crónica para muchos de nosotros. Pero no tiene por qué serlo. Te explicamos qué es el estrés, qué puede hacerle al cuerpo y cómo los nutrientes adecuados pueden ayudarte a afrontarlo.
¿Qué es realmente el estrés?
Como sistema de defensa natural contra el peligro, el estrés provoca la liberación de determinadas hormonas. Éstas preparan a tu cuerpo para evitar el peligro o enfrentarse a él ("luchar o huir").[1]
El cuerpo produce grandes cantidades de cortisol, epinefrina -que conoces como adrenalina- y norepinefrina. Estas sustancias desencadenan las siguientes reacciones en el organismo:
- Aumento de la tensión arterial
- aumento de la disposición de los músculos
- sudoración
- estado de alerta
Estas reacciones sirven para mejorar tu capacidad de reacción ante una situación potencialmente peligrosa o desafiante. La noradrenalina y la adrenalina aceleran el ritmo cardíaco.
Los factores ambientales que desencadenan esta respuesta se conocen como factores estresantes. Por ejemplo, ruidos, comportamientos agresivos, un coche a toda velocidad, momentos de miedo en películas o incluso una primera cita. La sensación de estrés suele aumentar con el número de factores estresantes.
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Tipos de estrés
1. estrés agudo
El estrés agudo le ocurre a todo el mundo. Es la reacción inmediata del cuerpo ante una situación nueva y desafiante. Es el tipo de estrés que puedes sentir cuando te has librado por los pelos de un accidente de coche.
Pero incluso las cosas que te gustan pueden provocar estrés agudo. Por ejemplo, la sensación aterradora pero estimulante que tienes en una montaña rusa o al esquiar por una empinada ladera de montaña.
2. estrés agudo episódico
El estrés agudo episódico significa que experimentas frecuentes episodios de estrés agudo.
Éste puede ser el caso, por ejemplo, si a menudo estás ansioso y preocupado por cosas que crees que pueden ocurrir. Puedes tener la sensación de que tu vida es caótica y parece que te deslizas de una crisis a otra.
3. estrés crónico
Si estás expuesto a altos niveles de estrés durante un largo periodo de tiempo, esto es estrés crónico. Este tipo de estrés constante puede tener un impacto negativo en tu salud. Por ejemplo, puede ser la causa de las siguientes enfermedades:
- Ansiedad
- Enfermedades cardiovasculares
- Depresión
- Hipertensión arterial
- debilitamiento sistema inmunitario
Las estadísticas de la aseguradora Swiss Life de 2020 muestran que alrededor del 80% de los ciudadanos alemanes padecen una de las tres formas de estrés.[2]
El efecto del estrés en tu cuerpo
Como ya se ha dicho, el estrés no es necesariamente malo. Ayudó a nuestros antepasados -los cazadores-recolectores- a sobrevivir, y sigue siendo importante hoy en día. Puede ser saludable si te ayuda a evitar un accidente, a cumplir un plazo ajustado o a mantener la cabeza en las nubes.
Todos nos sentimos estresados a veces, pero lo que una persona encuentra estresante es individual. Un ejemplo de ello es hablar en público. A algunas personas les encanta la emoción, otras se paralizan sólo de pensarlo.
Pero el estrés sólo debería ser temporal. Una vez superado el momento de lucha o huida, tu ritmo cardiaco y tu respiración deberían disminuir y tus músculos deberían relajarse. Al cabo de poco tiempo, tu cuerpo debería volver a su estado natural sin efectos negativos duraderos.
El estrés ralentiza algunas funciones corporales normales. Entre ellas están, por ejemplo, las funciones de los sistemas digestivo e inmunitario. Cuando está sometido a estrés, el organismo concentra sus recursos en la respiración, el flujo sanguíneo, el estado de alerta y la preparación de los músculos para una acción repentina.
Bajo estrés, el cuerpo reacciona, por ejemplo
- un aumento del pulso y de la tensión arterial
- la aceleración de la respiración
- ralentización del aparato digestivo
- la disminución de la actividad inmunitaria
- la tensión muscular
- aumento del estado de alerta
La reacción a diversos factores estresantes determina los efectos sobre la salud general. Algunas personas pueden experimentar varios factores desencadenantes seguidos o todos a la vez sin que ello provoque una reacción de estrés grave.
Otras pueden reaccionar más intensamente ante un único factor estresante. Para nuestros nervios, por supuesto, el dieta adecuada y un sueño sano desempeñan un papel clave.
Un análisis de estudios realizado en 2018 halló una relación entre el estrés laboral y la cardiopatía coronaria. Sin embargo, los autores no pudieron confirmar los mecanismos exactos por los que el estrés causa la cardiopatía coronaria.[3]
Otros estudios han demostrado que las personas que perciben el estrés como negativo para su salud también tienen mayor riesgo de desarrollar enfermedad coronaria que las personas que no lo perciben así.[4]
7 nutrientes que pueden ayudar a combatir el estrés
Las vitaminas y los minerales son importantes para muchos aspectos, incluido, por supuesto, el rendimiento mental y la salud emocional.[5] Ciertos nutrientes, conocidos como antioxidantes como vitamina A, la vitamina C, vitamina E y seleniopueden ayudar a combatir el daño celular causado por los radicales libres.
1. vitaminas b
Las ocho vitaminas Btambién conocidas como complejo vitamínico B en diversas combinaciones, pueden mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés. Reducen los niveles de homocisteína y mantienen un nivel saludable de este aminoácido.[6]
Los niveles elevados de homocisteína se asocian al estrés y a un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades, como cardiopatías, demencia y cáncer de intestino.[7]
Las vitaminas B desempeñan un papel importante en el metabolismo, al convertir los alimentos ingeridos en energía utilizable. También son importantes para la salud del corazón y del cerebro.[8]
Una revisión de 8 estudios en los que participaron 1.292 personas demostró que tomar suplementos multivitamínicos y minerales mejoraba varios aspectos del estado de ánimo, como el estrés y la ansiedad.[9]
En otro estudio de 12 semanas con 60 personas que sufrían estrés laboral, las que tomaban una de las dos formas de suplemento de complejo vitamínico B experimentaron menos síntomas de estrés laboral.[10]
Los suplementos de complejo vitamínico B suelen ser seguros si se toman según las recomendaciones de dosificación. Además, son hidrosolubles, por lo que el organismo excreta las cantidades sobrantes por la orina.[11]
2. l-teanina
La L-teanina es un aminoácidoque contiene, por ejemplo, el té verde. Además de otros beneficios para la salud, también se dice que tiene un efecto relajante.
Un estudio demostró que tomar complementos alimenticios que contenían 200 mg de L-teanina podía reducir las mediciones del estrés, como la frecuencia cardiaca, al realizar una tarea mentalmente exigente.[12]
Un análisis de 21 estudios en los que participaron casi 68.000 sujetos descubrió que el consumo de té verde se asociaba a una reducción de la ansiedad y a una mejora del rendimiento de la memoria y la atención.[13]
Se llegó a la conclusión de que estos efectos se debían a los efectos sinérgicos de la cafeína y la L-teanina del té, porque cada uno de los ingredientes tenía un efecto menor por sí solo.
Otro estudio en el que participaron 34 personas demostró que 200 mg de L-teanina reducían el nivel de cortisol, la hormona del estrés, que se liberaba al realizar una tarea multitarea estresante.[14]
3. magnesio
Magnesio es un mineral que interviene en más de 300 procesos corporales, desde el funcionamiento de nervios y músculos hasta la síntesis de proteínas y huesos.
Hasta ahora, las investigaciones sugieren que el magnesio puede ser útil para las personas con ansiedad leve. Una revisión de 18 estudios publicada en la revista Nutrients en mayo de 2017 descubrió que los suplementos de magnesio pueden mejorar el estrés y la ansiedad.
Sin embargo, también señalaba que se necesitan más investigaciones antes de que el magnesio pueda ser reconocido como un reductor del estrés.[15]
4. melatonina
Como hormona natural, la melatonina regula el ritmo circadiano del cuerpo, es decir, el ritmo sueño-vigilia. El nivel de la hormona aumenta al anochecer, cuando está oscuro, y vuelve a descender al aumentar la luminosidad de la mañana.
Un metaanálisis de 19 estudios con 1.683 participantes que padecían trastornos primarios del sueño -es decir, no causados por otra enfermedad- mostró una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño cuando se administraba melatonina. Además, mejoró la calidad general del sueño y aumentó la duración total del sueño.[16]
Otra revisión de 7 estudios en los que participaron 205 personas analizó la eficacia de la melatonina en el tratamiento de los trastornos secundarios del sueño, es decir, los causados por otra enfermedad como el estrés o la depresión. El estudio demostró que la melatonina acortaba el tiempo que se tardaba en dormirse y aumentaba la duración total del sueño, pero no afectaba significativamente a la calidad del sueño en comparación con un placebo.[17]
5. kava
La kava (Piper methysticum) es un arbusto tropical de hoja perenne originario de las islas del Pacífico Sur. Se consume como bebida ceremonial desde tiempos inmemoriales. Los estudios sugieren que puede aliviar la ansiedad debido a sus efectos calmantes, pero se necesitan más investigaciones.
La planta contiene unos principios activos llamados kavapironas, cuyas propiedades reductoras del estrés se han estudiado. La kava puede tomarse en infusión, cápsulas, polvo o en forma líquida. Su uso parece seguro si se toma durante 4 a 8 semanas con una dosis diaria de 120-280 mg de kavapironas.[18]
Se cree que las kavapironas inhiben la descomposición del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que reduce la actividad del sistema nervioso y, por tanto, tiene un efecto calmante. Esto puede ayudar a aliviar las sensaciones de ansiedad y estrés.[19]
6 Ashwagandha
La ashwagandha (sánscrito: "olor del caballo") es una hierba adaptógena originaria de la India. Allí se utiliza en Ayurveda.[20]
En un estudio sobre el efecto aliviador del estrés de la ashwagandha, 60 personas que sufrían síntomas leves de estrés tomaron 240 mg de un extracto estandarizado de ashwagandha al día durante 60 días. En comparación con el placebo, la ingesta de ashwagandha se asoció a una mayor reducción del estrés, la ansiedad y la depresión.
La ashwagandha también se asoció a una reducción del 23% de los niveles matutinos de cortisol.[21]
7. roseroot
La raíz de rosa (Rhodiola rosea) es una hierba que crece en varias regiones de Rusia y Asia. Se utiliza para combatir el estrés y se dice que ayuda con la fatiga, la depresión y la ansiedad.
Las propiedades adaptógenas de la Rhodiola están relacionadas con dos potentes principios activos de la hierba: la rosavina y el salidrosido.[22]
Un estudio de ocho semanas con 100 personas que sufrían síntomas de fatiga crónica, como mala calidad del sueño y problemas de memoria a corto plazo y concentración, demostró que tomar 400 mg diarios de extracto de Rhodiola mejoraba los síntomas al cabo de una semana.[23]
La Rhodiola rosea se tolera bien y es segura.[24]
Conclusión: La calma puede venir con la comida
Muchos factores, como el trabajo, el dinero, la salud o las relaciones, pueden causar estrés.
Sin embargo, hay varios nutrientes o suplementos que se han relacionado con la reducción de los síntomas del estrés, como la Rhodiola rosea, la melatonina y la ashwagandha.
La L-teanina, las vitaminas del complejo B y la kava también pueden ayudar a aumentar la resistencia del organismo a los factores estresantes.
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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3056281/
[2] https://www.swisslife.de/ueber-swiss-life/presse/pressemitteilungen/newsfeed/2020/11-18.html
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6015274/
[4] https://academic.oup.com/eurheartj/article/34/34/2697/617400
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23362497/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18425703/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23362497/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21905094/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28716455/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758301/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758301/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29908879/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29641222/
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4917254/
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/
[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378318/
