Tu propio estilo de vida es especialmente importante antes y durante el embarazo, ya que naturalmente también influye en el bebé en crecimiento. Algunas parejas no suelen darse cuenta de ello. Te presentamos los nutrientes que necesitan la futura madre y el bebé que lleva en su vientre, y te decimos si son realmente necesarios los suplementos nutricionales y cuáles.
Recomendaciones generales
Una dieta equilibrada, actividad física, dormir bien y un estilo de vida saludable en general son esenciales para la fertilidad en general y especialmente para el embarazo. Los siguientes consejos -dirigidos a la futura mamá- pueden ser un primer punto de referencia cuando una pareja espera un hijo:
- Come alimentos ricos en fibra
- Bebe suficientes líquidos (preferiblemente agua)
- Habla con tu médico sobre el aumento de peso saludable durante el embarazo
- Evita el pescado crudo o poco cocinado, el queso blando, la carne poco hecha y, por supuesto, el alcohol
- Haz que los alimentos ricos en proteínas, hierro, calcio y ácido fólico sean la parte principal de tu dieta durante el embarazo
- Suplementa -consultando con tu médico- los nutrientes importantes
- Mantente alejada de la nicotina y los cigarrillos
- Haz ejercicio moderado incluso durante el embarazo
Dieta vegetariana o vegana, ¿algún problema?
Hay división de opiniones sobre lo saludable que es una dieta vegetariana o incluso vegana durante el embarazo. ¿Necesita el feto sustancias procedentes de alimentos de origen animal?
La DGE considera que una dieta vegana es totalmente inadecuada durante el embarazo. En su opinión, la posible falta de hierro, vitaminas B12 y D3, así como la falta de calcio, suponen riesgos para la salud del niño.
En cambio, la Asociación Dietética Americana (ADA) y los Dietistas de Canadá (DC) opinan que una dieta vegetariana o vegana bien planificada durante el embarazo está bien. Sin embargo, un requisito previo para ello es la ingesta regular de suplementos nutricionales para que una posible carencia de nutrientes se compense.
En cualquier caso, debes evitar la desnutrición durante el embarazo, independientemente de tu dieta. Porque los riesgos para tu bebé son elevados. Habla con tu ginecólogo sobre lo que comes. Juntos podéis decidir qué es lo mejor para ti.
¿Debo tomar suplementos? Y si es así, ¿con qué?
Una dieta equilibrada es la base para un buen embarazo y un desarrollo sano del feto. Sin embargo, puede ser aconsejable complementar ciertos nutrientes, como el ácido fólico.
Aquí tienes un resumen de vitaminas y mineralesque son especialmente importantes para ti durante el embarazo.
Ácido fólico
El vitamina B9 desempeña un papel importante en la división celular e interviene en muchos procesos de crecimiento y desarrollo del organismo.
El ácido fólico es la forma sintetizada industrialmente de la vitamina, folato es el término general para todos los compuestos de esta vitamina hidrosoluble.
Según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR), el ácido fólico es uno de los nutrientes con los que los alemanes no están suficientemente abastecidos.[1]
A las mujeres que desean tener hijos, se les recomienda tomar 400 microgramos (μg) de ácido fólico al día, además de su dieta, en forma de suplementos, cuatro semanas antes de la concepción prevista. Si el periodo es más corto, la dosis debe aumentarse a 800 µg.[2]
Uno de los efectos del mayor nivel de vitamina B9 en el organismo es, por ejemplo, la reducción del riesgo de defectos del tubo neural.[3]
Yodo
Durante el embarazo, la necesidad de yodo. Esto se debe a la mayor tasa metabólica basal del cuerpo de la madre, a la mayor área de distribución del nutriente y a la mayor eliminación renal, una mayor excreción de sustancias predominantemente hidrosolubles a través de los riñones.
Según el Ministerio Federal de Alimentación y Agricultura (BMEL), Alemania es un país donde la carencia de yodo es muy frecuente, por lo que se aconseja la administración de suplementos a las mujeres embarazadas.[4]
Se recomienda una ingesta diaria de 230 - 260 μg de yodo.[5]
Si tomas suplementos de yodo, también debes asegurarte un buen suministro de selenio de selenio. De lo contrario, el yodo puede provocar estrés oxidativo.
Hierro
El hierro es importante para el crecimiento y desarrollo del cerebro del bebé. Durante el embarazo, aumenta la cantidad de sangre en el cuerpo de la mujer, por lo que necesita más hierro para sí misma y para su bebé en crecimiento. Se recomiendan unos 27 mg de hierro al día.[6]
La carne roja se considera la fuente más importante de hierro.
Sin embargo, también hay algunas fuentes de hierro no cárnicas. Entre ellas se incluyen, por ejemplo
- albaricoques
- mijo
- Remolacha
- Productos integrales
- Legumbres
Ácido docosahexaenoico (DHA)
Este ácido graso poliinsaturado, que pertenece a la clase de los ácidos grasos omega-3, es importante para el desarrollo del cerebro y la función visual del feto. Como ácido graso semiesencial, debe ingerirse con los alimentos.[7]
Si el pescado de mar no suele formar parte de tu dieta, debes tomar un suplemento que contenga ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Estudios aleatorizados y controlados han demostrado que uno de los beneficios para la salud del DHA es una reducción significativa del riesgo de parto prematuro.[8]
Calcio
Calcio durante el embarazo puede reducir el riesgo de preeclampsia, una enfermedad grave que provoca un aumento repentino de la tensión arterial.[9]
El calcio de los huesos de la madre puede utilizarse para construir los huesos del bebé si hay una deficiencia. En el peor de los casos, esto puede provocar fragilidad ósea (osteoporosis) en la futura madre.[10]
Las adultas embarazadas deben consumir 1000 mg de calcio al día. Las adolescentes embarazadas (14-18 años) necesitan unos 1300 mg de calcio al día.[11]
La vitamina D
La vitamina D ayuda a que el calcio forme los huesos y dientes del bebé. La mayoría de los expertos coinciden en que es seguro que las embarazadas con déficit de vitamina D tomen hasta 2000 unidades internacionales (UI) al día en forma de suplementos de vitamina D.[12]
Sin embargo, se absorbe poca vitamina D a través de los alimentos.[13]
Si además pasas poco tiempo al sol, por ejemplo porque tu tipo de piel no te lo permite, entonces tu cuerpo no puede producir suficiente cantidad en la piel.
¡Estos alimentos son perfectos!
Cereales integrales
Los cereales integrales están repletos de fibra, vitaminas y sustancias vegetales. Por eso deberías probar la avena, quinoaarroz integral o cebada en lugar de pan blanco, pasta y arroz blanco.
Algunos productos integrales, como la avena y la quinoa, también contienen una buena cantidad de fibra. Cantidad de proteínas, además de nutrientes como vitaminas del grupo B, fibra y magnesio.[14]
Carne magra y proteínas
La carne magra de vacuno, cerdo y pollo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. La ternera y el cerdo también son ricos en hierro, colina y vitaminas del grupo B, que necesitas en grandes cantidades durante el embarazo.
Unos niveles bajos de hierro a principios y mediados del embarazo pueden provocar anemia ferropénica, que aumenta el riesgo de bajo peso al nacer y otras complicaciones.[15]
Huevos
Los huevos son un alimento increíble porque contienen casi todos los nutrientes. Un huevo grande contiene unas 80 Kcal, proteínas de alta calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales.
También son una gran fuente de colina, un nutriente importante durante el embarazo. Favorece el desarrollo cerebral del bebé y ayuda a prevenir trastornos del desarrollo del cerebro y la columna vertebral.
Un solo huevo entero contiene aproximadamente 147 mg de colina, lo que te acerca a la ingesta diaria recomendada de 450 mg durante el embarazo.[16]
Productos lácteos
Durante el embarazo, necesitas consumir proteínas y calcio adicionales para satisfacer las necesidades de tu bebé en crecimiento. Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero.
Son la mejor fuente alimentaria de calcio y aportan grandes cantidades de fósforo, vitaminas del grupo B, magnesio y zinc. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que salud intestinal favorecen la salud intestinal.[17]
Aguacates
Los aguacates contienen muchos ácidos grasos monoinsaturados. Esto hace que tengan un sabor mantecoso y rico, perfecto para añadir profundidad y cremosidad a un plato.
También son ricos en fibra y vitaminas del grupo B (especialmente folato), vitamina Ky potasio, cobrevitamina E y vitamina C.
Las grasas saludables ayudan a desarrollar la piel, el cerebro y los tejidos de tu pequeño, y el ácido fólico puede ayudar a prevenir trastornos del desarrollo de la columna vertebral, como la espina bífida.
Potasio también puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, un efecto secundario del embarazo en algunas mujeres. De hecho, los aguacates contienen incluso más potasio que los plátanos.[18]
Legumbres
Este grupo de alimentos incluye lentejas, guisantes, alubias, garbanzos, soja y cacahuetes.
Las legumbres son excelentes fuentes vegetales de fibra, proteínas, hierro, folato y calcio, que el organismo necesita en mayor cantidad durante el embarazo.
Además, las legumbres suelen ser muy ricas en fibra. Así que, si aún no lo has hecho, deberías incluir las legumbres en tu dieta.
Pescado
El pescado es rico en ácidos grasos omega-3que tienen muchas funciones importantes.
El pescado es también una de las pocas fuentes naturales de vitamina Dque es importante para la salud ósea y la función inmunitaria.
Bayas
Las bayas contienen bastante menos azúcar que otras frutas.
Las bayas también contienen muchas cosas buenas, como vitamina Cfibra y antioxidantes. También tienen un índice glucémico relativamente bajo, por lo que no deberían provocar grandes picos de azúcar en sangre y también se recomiendan para la diabetes de tipo 2.[19]
También son un gran tentempié repleto de sabor y nutrientes, pero relativamente bajo en calorías. Algunas de las mejores bayas para comer durante el embarazo son los arándanos, las frambuesas, las bayas de goji, las fresas y las bayas de acai.
Conclusión: Durante el embarazo aumentan las necesidades de determinados nutrientes.
No hay nada mejor que una dieta equilibrada y sana combinada con la cantidad adecuada de ejercicio. Esto es especialmente cierto durante el embarazo, cuando tienes que pensar en el feto.
Los suplementos nutricionales adecuados te ayudarán a cubrir todos los nutrientes importantes para ti y para el bebé.
Sin embargo, siempre debes consultar a tu médico sobre la dosis, la seguridad y los posibles riesgos y beneficios.
Te mostramos cómo puedes influir positivamente en tu fertilidad en este artículo.
¡También hay un regalito esperándote! Al artículo.
[1] https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2005/30/folsaeureversorgung_in_deutschland_ist_unzureichend-6844.html
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28542653/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22102928/
[4] https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/degs-jod-studie.html
[5] https://www.bfr.bund.de/cm/350/jod-folat-folsaeure-und-schwangerschaft.pdf
[6] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32918470/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27637340/
[9] https://www.cochrane.org/CD001059/PREG_calcium-supplementation-during-pregnancy-preventing-blood-pressure-disorders-and-related-problems
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22747842/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/
[12] https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2011/07/vitamin-d-screening-and-supplementation-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1435950/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740067/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375689/
[16] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425071/
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20978741/
