El hierro es un nutriente esencial que necesitamos obtener de nuestra dieta. Por desgracia, a menudo falta hierro en nuestra dieta. La Encuesta Nacional de Nutrición II descubrió que el 58% de las mujeres y el 14% de los hombres no consumen la cantidad recomendada de hierro. Cantidad ingesta de hierro.[1]
En este artículo descubrirás por qué es tan importante el hierro, cómo puedes reconocer una carencia y cómo puedes cubrir tus necesidades de hierro.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un oligoelemento que el organismo sólo necesita en cantidades muy pequeñas. Según la edad y el sexo, las necesidades diarias son de unos 10 a 15 mg.[2]
El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas diferentes. Como hierro hemo y como hierro no hemo. El cuerpo puede absorber y utilizar el hierro hemo mucho mejor que el hierro no hemo. Esto se debe a que el hierro hemo tiene una mayor biodisponibilidad.
El hierro hemo se encuentra en los alimentos animales, mientras que los alimentos vegetales contienen principalmente hierro no hemo.
¿Qué hace el hierro en el organismo?
El hierro es un componente de la hemoglobina, el pigmento de la sangre que le da su color rojo. Como parte de la hemoglobina, el hierro es necesario para la formación de la sangre y el transporte de oxígeno.[3]
Pero el hierro tiene muchas otras funciones. Interviene en la formación de las células nerviosas y, por tanto, es importante para la función cognitiva y la memoria.[4]
El hierro también tiene funciones importantes en el metabolismo energético. Esto se debe a que muchas enzimas del metabolismo energético contienen hierro.
Un buen aporte de hierro también es necesario para la defensa inmunitaria.[5]
El hierro también interviene en la formación de proteínas y, por tanto, tiene funciones importantes en la división celular.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria confirma las siguientes declaraciones de propiedades saludables del hierro:[6]
- El hierro contribuye a la función cognitiva normal
- El hierro contribuye al metabolismo energético normal
- El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina
- El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el organismo
- El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- El hierro contribuye a reducir el cansancio y la fatiga
- El hierro tiene una función en la división celular
Estos son los síntomas de la carencia de hierro
La carencia de hierro se manifiesta con los siguientes síntomas:
- Palidez
- cansancio
- Dificultad de concentración
- dificultad para respirar
- Cabello y uñas quebradizos
- Piel agrietada y seca
Una carencia grave de hierro provoca anemia (anemia ferropénica). Esto se manifiesta a través de[7]
- Cansancio intenso
- comisuras labiales rasgadas
- Dolor de cabeza
- Dificultad para respirar
- Palpitaciones
- Alteraciones auditivas y visuales
Causas de la falta de hierro
Las personas con una mayor necesidad de hierro tienen un riesgo elevado de padecer ferropenia. Esto incluye a las mujeres que menstrúan, mujeres embarazadas y lactanteslos niños y adolescentes en crecimiento y atletas de competición.
Las personas que siguen una dieta pobre en hierro también tienen un alto riesgo de padecer carencia de hierro. Como el hierro hemo de origen animal tiene una biodisponibilidad significativamente mejor que el hierro no hemo de origen vegetal, los veganos y los vegetarianos suelen padecer carencia de hierro.
Además, una absorción deficiente de hierro puede favorecer la carencia de hierro. Las enfermedades intestinales inflamatorias crónicas, por ejemplo, pueden alterar gravemente la absorción de hierro.
El consumo de ciertos alimentos también puede dificultar la absorción del hierro y favorecer su carencia.[8]
Entre ellos están
- Cafeína
- Ácido fítico en cereales y legumbres
- Ácido oxálico de las verduras de hoja verde, el ruibarbo y el cacao
- Fosfatos en platos preparados y refrescos
- Calcio
Alimentos con mayor contenido en hierro
El hierro se encuentra en muchos alimentos. He aquí las mejores fuentes de hierro:[9]
- Cacao: 13,9 mg/100 g
- Semillas de cáñamo: 7,95 mg/100 g
- Hígado: 7,4 mg/100 g
- Anacardos: 6,68 mg/100 g
- Calamar: 6,02 mg/100 g
- Oca: 5,91 mg/100 g
- Ostras: 5,78 mg/100 g
- Carne de vacuno: 5,46 mg/100 g
- Avellanas: 4,7 mg/100 g
Cubre tus necesidades de hierro con suplementos de hierro
Si las necesidades de hierro no pueden cubrirse con la alimentación, tiene sentido tomar suplementos de hierro.
Puedes reconocer un buen suplemento de hierro por el hecho de que no contiene aditivos innecesarios como colorantes, edulcorantes, aglutinantes, antiaglomerantes o conservantes artificiales. Asegúrate también de que se produce en Alemania. Los suplementos de hierro también deben vitamina C ya que la vitamina C mejora significativamente la absorción del hierro.[10]
El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío y debe tomarse 2-3 horas antes de comer.
Conclusión: la carencia de hierro está muy extendida
La carencia de hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes. Las mujeres que no consumen mucho hierro en su dieta se ven especialmente afectadas por la carencia de hierro. Si las necesidades de hierro no pueden cubrirse con la alimentación, puede ser útil tomar suplementos de hierro.
[1] https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20100340/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3173740/
[6] https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:de:PDF
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21462105/
[9] https://nutritiondata.self.com/foods-000119000000000000000-w.html
