Magnesio, selenio, yodo... son sólo algunos de los muchos minerales esenciales que necesitamos obtener de nuestra dieta. Por desgracia, se descuidan fácilmente en nuestra dieta.
En este artículo, descubrirás qué papel importante desempeñan cada uno de los minerales en el organismo y cómo puedes asegurarte de satisfacer tus necesidades diarias.
Magnesio
El magnesio desempeña un papel importante en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Es de gran importancia para la función muscular y el mantenimiento de la salud ósea. El magnesio también es necesario para la transmisión de señales en las células nerviosas.[1]
Una carencia de magnesio se manifiesta en calambres en las pantorrillas, trastornos del sueño, tensión y espasmos musculares y baja sensibilidad al estrés.[2]
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria confirma los siguientes efectos del magnesio en su Reglamento de Declaraciones de Propiedades Saludables:
El magnesio contribuye
- a un metabolismo energético normal
- contribuye a una función mental normal
- contribuye a reducir el cansancio y la fatiga
- contribuye a una función muscular normal
- contribuye al mantenimiento de unos huesos normales
- contribuye al mantenimiento de los dientes normales
- al funcionamiento normal del sistema nervioso
- a la síntesis proteica normal
- al equilibrio electrolítico
Más información sobre el magnesio aquí.
Necesidades de magnesio
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), las necesidades diarias recomendadas de magnesio se sitúan entre 300 y 400 mg.[3]
Alimentos ricos en magnesio
Sólo hay unos pocos alimentos con un alto contenido en magnesio. Por tanto, a menudo es difícil cubrir las necesidades sólo con la ingesta de alimentos. Sin embargo, hay algunos alimentos que son especialmente ricos en magnesio y, por tanto, pueden servir como excelentes fuentes.
Los siguientes alimentos se caracterizan por su alto contenido en magnesio:[4]
- Semillas como las de cáñamo: 700 mg/100 g
- Cacao: 499 mg/100 g
- Almendras: 270 mg/100 g
- Mejillones: 238 mg/100 g
- Pescados como la caballa: 97 mg/100 g
- Verduras de hoja verde como las espinacas: 87 mg/100 g
- Legumbres como las judías negras: 70 mg/100 g
- Aguacate: 29 mg/100 g
Silicio
El silicio es un componente del tejido conjuntivo y parece contribuir a la resistencia de la piel, el pelo, las uñas y los huesos. También se cree que interviene en la formación y estabilización del cartílago y las articulaciones. También hay pruebas de que el silicio interviene en la producción de colágeno, que es importante para la salud de la piel, los vasos sanguíneos y los huesos.
Alimentos ricos en silicio
El mijo, la avena, el arroz, las patatas y los cacahuetes son especialmente ricos en silicio.
MSM
El metilsulfonilmetano (MSM) es azufre orgánico. El azufre se encuentra, entre otras cosas, en el tejido conjuntivo, donde presumiblemente contribuye al mantenimiento de tendones, cartílagos, músculos, huesos y piel. El azufre también forma parte de las hormonas y las proteínas y es importante para su funcionamiento. Los científicos también sospechan que el MSM tiene un efecto antiinflamatorio y desintoxicante
Más información sobre el MSM aquí.
Alimentos ricos en azufre
Las cebollas, el ajo y los alimentos ricos en proteínas como el pescado, la carne, las legumbres, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de azufre.
Zinc
El zinc es esencial para el funcionamiento del sistema inmunitario y desempeña un papel importante en la cicatrización de heridas y la salud de la piel.[5]
Alrededor del 32% de los hombres y el 21% de las mujeres no obtienen suficiente zinc de su dieta.[6] Por tanto, la carencia de zinc es bastante frecuente. Se manifiesta en síntomas como mala cicatrización de las heridas, disminución del sentido del gusto y del olfato, diarrea y pérdida de apetito.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma los siguientes efectos del zinc en su Reglamento sobre declaraciones de propiedades saludables:
Zinc
- contribuye al mantenimiento de una piel normal
- contribuye a la síntesis normal de proteínas
- contribuye a mantener niveles normales de testosterona en la sangre
- contribuye al mantenimiento de un cabello normal
- contribuye al mantenimiento de unas uñas normales
- contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes
- ayuda a proteger las células del estrés oxidativo
- contribuye a la fertilidad normal y a la reproducción normal (capacidad reproductora)
- contribuye a una función cognitiva normal
- contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (defensas del organismo)
- tiene una función en la división celular
Más información sobre el zinc aquí.
Necesidades de zinc
Las necesidades diarias recomendadas de zinc según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) se sitúan entre 10 y 16 mg.[7] Las necesidades dependen principalmente del consumo de alimentos que contengan ácido fítico, como las legumbres y los cereales, ya que el ácido fítico dificulta la absorción del zinc al fijarlo.
Alimentos ricos en zinc
Los siguientes alimentos son ricos en zinc:[8]
- Ostras (45,1 mg/100 g)
- Hígado, como el de ternera (11,2 mg/100 g)
- Frutos secos y semillas, como las semillas de cáñamo (9,9 mg/100 g)
- Cacao (9,63 mg/100 g)
- Carne, como la de vacuno (8,78 mg/100 g)
Hierro
El hierro es especialmente importante para el transporte de oxígeno en la sangre y desempeña un papel importante en muchas reacciones bioquímicas.[9]
Una carencia de hierro conduce a una formación deficiente de glóbulos rojos. Las mujeres embarazadas y menstruantes tienen un mayor riesgo de carencia de hierro. Los síntomas típicos de la carencia de hierro son palidez, falta de concentración, fatiga fácil, pérdida de rendimiento, pérdida de apetito, piel seca y mayor propensión a las infecciones.[10]
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma los siguientes efectos del hierro en su Reglamento de Declaraciones de Propiedades Saludables:
Hierro
- contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina
- contribuye al transporte normal de oxígeno en el organismo
- contribuye al metabolismo energético normal
- contribuye a reducir el cansancio y la fatiga
- contribuye a una función cognitiva normal
- contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
- tiene una función en la división celular
Más información sobre el hierro aquí.
Necesidades de hierro
Las necesidades diarias recomendadas de hierro según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) están entre 10 y 15 mg.[11]
Alimentos ricos en hierro
Los alimentos ricos en hierro se encuentran tanto en los alimentos vegetales como en los animales. Sin embargo, el hierro de origen animal se absorbe y utiliza mejor. La absorción del hierro de origen vegetal puede mejorarse combinándolo con vitamina C.
Los siguientes alimentos son ricos en hierro:[12]
- Cacao (13,9 mg/100 g)
- Frutos secos y semillas, como las semillas de cáñamo (7,95 mg/100 g)
- Hígado (7,4 mg/100 g)
- Carne, como la de vacuno (5,46 mg/100 g)
- Marisco, como las ostras (5,78 mg/100 g)
Boro
El boro parece desempeñar un papel importante en el mantenimiento de los huesos, ya que contribuye a su formación y regula el metabolismo del calcio. Probablemente también interviene en la formación y estabilización de colágeno una proteína importante del tejido conjuntivo. El boro también podría desempeñar un papel en el metabolismo hormonal, sobre todo en relación con los estrógenos.
Alimentos ricos en boro
Los melocotones, los pepinos, los frutos secos, las nueces y la remolacha contienen mucho boro.
Cobre
El cobre es un componente esencial de muchas proteínas y desempeña un papel importante en el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. También es importante para el sistema inmunitario y el equilibrio del hierro.[13]
Los síntomas de la carencia de cobre pueden manifestarse como cansancio, fatiga, pérdida ósea, problemas de memoria y concentración, palidez y encanecimiento prematuro.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma los siguientes efectos del cobre en su Reglamento de Declaraciones de Propiedades Saludables:
Cobre
- contribuye al metabolismo energético normal
- contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
- contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (defensas del organismo)
- ayuda a proteger las células del estrés oxidativo
- contribuye al mantenimiento del tejido conjuntivo normal
- contribuye al transporte normal de hierro en el organismo
- contribuye a la pigmentación normal del cabello
Más información sobre el cobre aquí.
Necesidades de cobre
Las necesidades diarias recomendadas de cobre según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) se sitúan entre 1,0 y 1,5 mg.[14]
Alimentos ricos en cobre
Los alimentos ricos en cobre son[15]
- Hígado, como el de ternera (14,59 mg/100 g)
- Ostras (5,71 mg/100 g)
- Setas shiitake secas (5,17 mg/100 g)
- Frutos secos y semillas, como el sésamo (4,08 mg/100 g)
- Cacao (3,79 mg/100 g)
- Marisco, como la langosta (1,55 mg/100 g)
Manganeso
El manganeso desempeña un papel importante en el tejido conjuntivo. También activa numerosas enzimas y es necesario para la síntesis de proteínas. Una carencia de manganeso se manifiesta en problemas óseos, disminución de la fertilidad y trastornos en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas.[16]
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma los siguientes efectos del manganeso en su Reglamento sobre declaraciones de propiedades saludables:
Manganeso
- contribuye al metabolismo energético normal
- contribuye a la formación normal del tejido conjuntivo
- ayuda a proteger las células del estrés oxidativo
- contribuye al mantenimiento de los huesos normales
Necesidades de manganeso
Las necesidades diarias recomendadas de manganeso según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) se sitúan entre 2 y 5 mg.[17]
Alimentos ricos en manganeso
Los siguientes alimentos son ricos en manganeso:[18]
- Especias como el cardamomo (28 mg/100 g)
- Frutos secos como las avellanas (13 mg/100g)
- Ajo (2 mg/100g)
- Frutas como la piña (2 mg/100g)
- Legumbres como las habas (2 mg/100g)
- Algas como el alga wakame (1 mg/100g)
- Ostras (1 mg/100g)
Cromo
El cromo desempeña un papel importante en el metabolismo de los hidratos de carbono y contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre. También interviene en el almacenamiento de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
La falta de cromo puede provocar trastornos de coordinación, pérdida de peso y problemas de regulación del azúcar en sangre.[19]
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma los siguientes efectos del cromo en su Reglamento de Declaraciones de Propiedades Saludables:
Cromo
- contribuye a un metabolismo normal de los macronutrientes
- contribuye al mantenimiento de niveles normales de azúcar en sangre
Necesidades de cromo
Las necesidades diarias recomendadas de cromo según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) se sitúan entre 30 y 100 µg.[20]
Alimentos ricos en cromo
Entre los alimentos ricos en cromo están la carne, los cereales, la fruta, las verduras y los frutos secos. El contenido de cromo también puede depender en gran medida de cómo se procesen los alimentos. Si entran en contacto con acero inoxidable, por ejemplo, su contenido en cromo puede aumentar.[21]
Selenio
El selenio desempeña un papel importante en el metabolismo de las hormonas tiroideas. También protege contra el estrés oxidativo y es importante para el sistema inmunitario.[22]
Alemania es una zona deficitaria en selenio, por lo que su carencia está muy extendida. Una carencia de selenio se manifiesta en una menor fertilidad, agotamiento, problemas de concentración y una mayor propensión a las infecciones.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma los siguientes efectos del selenio en su Reglamento de Declaraciones de Propiedades Saludables:
Selenio
- contribuye al mantenimiento de un cabello normal
- contribuye al mantenimiento de unas uñas normales
- contribuye a una función tiroidea normal
- ayuda a proteger las células del estrés oxidativo
- contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (defensas del organismo)
- contribuye a la formación normal del esperma (formación de espermatozoides)
Más información sobre el selenio aquí.
Necesidades de selenio
Las necesidades diarias recomendadas de selenio según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) se sitúan entre 60 y 70 µg.[23]
Alimentos ricos en selenio
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de selenio:[24]
- Nueces de Brasil
- ostras
- Hígado
- Pescado
- Semillas
- Marisco
- Carne
Yodo
Como componente de las hormonas tiroideas, el yodo es importante para el funcionamiento de la glándula tiroides, pero todos los demás órganos también necesitan yodo. Desempeña un papel importante en el metabolismo energético y en el sistema nervioso.[25]
La carencia de yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes. El suelo de Alemania es pobre en yodo, por lo que la carencia de yodo también está muy extendida en este país. La sal de mesa yodada puede ayudar a cubrir las necesidades, pero a menudo no es suficiente por sí sola.
La carencia de yodo se manifiesta con la formación de bocio, cansancio y fatiga, piel áspera y seca, obesidad, escalofríos leves y caída del cabello.[26]
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma los siguientes efectos del yodo en su Reglamento de Declaraciones de Propiedades Saludables:
Yodo
- contribuye al metabolismo energético normal
- contribuye a la función cognitiva normal
- contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
- contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y a la función tiroidea normal
- contribuye al mantenimiento de una piel normal
Más información sobre el yodo aquí.
Necesidades de yodo
Las necesidades diarias recomendadas de yodo según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) son de unos 200 µg.[27]
Alimentos ricos en yodo
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de yodo:[28]
- Sal de mesa yodada (5070 µg/100 g)
- Algas, como el alga nori seca (2320 µg/100 g)
- Huevos (49,2 µg/100 g)
- Leche (34,3 µg/100 g)
- Pescado, como el salmón (26,2 µg/100 g)
- Marisco, como las gambas (14,7 µg/100 g)
- Aves de corral, como el pavo (2,1 µg/100 g)
- Legumbres, como las alubias (1,1 µg/100 g)
- Verduras, como las zanahorias (0,5 µg/100 g)
Conclusión: los minerales son indispensables
El organismo necesita diariamente muchos minerales y oligoelementos para funcionar de forma óptima. Lo ideal sería cubrir estas necesidades con una dieta sana y variada. Sin embargo, esto no siempre es posible. Los complementos alimenticios de alta calidad pueden ayudar a garantizar el suministro de estos importantes nutrientes.
El Complejo Multimineral Diario de Viktilabs contiene magnesio, silicio, azufre, zinc, hierro, cobre, boro, manganeso, cromo, selenio y yodo. Se elabora en Alemania según las normas de calidad más exigentes y no contiene aditivos innecesarios.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387426/
[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
[4] https://nutritiondata.self.com/foods-000120000000000000000.html
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
[6] https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html
[7] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0
[8] https://nutritiondata.self.com/foods-000124000000000000000.html
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
[10] https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
[11] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0
[12] https://nutritiondata.self.com/foods-000119000000000000000-w.html
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225407/
[14] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0
[15] https://nutritiondata.self.com/foods-000125000000000000000-w.html
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470093/
[17] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/
[18] https://nutritiondata.self.com/foods-000126000000000000000-w.html
[19] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
[20] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/
[21] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557551/
[23] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/
[24] https://nutritiondata.self.com/foods-000127000000000000000-w.html
[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/
[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21748117/
[27] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0
[28] https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory/mafcl-site-pages/iodine/
