El ácido fólico es un nutriente esencial que debemos obtener de nuestra dieta. Si no consumimos suficiente ácido fólico, pueden producirse síntomas de deficiencia y problemas de salud a largo plazo.
Aquí puedes averiguar por qué el ácido fólico es tan importante, cómo puedes reconocer una carencia y cómo puedes cubrir tus necesidades de ácido fólico.
¿Por qué es importante el ácido fólico?
El ácido fólico es uno de los vitaminas BTambién se conoce como vitamina B9. El ácido fólico es, por tanto, una de las vitaminas hidrosolubles.
El ácido fólico tiene funciones importantes en la división celular y la hematopoyesis. Interviene en la producción de ADN. El ADN debe duplicarse antes de cada división celular.
El ácido fólico también es importante para el desarrollo del sistema nervioso.
El ácido fólico también desempeña un papel importante en metabolismo de la homocisteína. La homocisteína es un producto metabólico tóxico y el ácido fólico interviene en la conversión de la homocisteína en el aminoácido metionina. Por tanto, una deficiencia de ácido fólico puede provocar un aumento de los niveles de homocisteína.[1]
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria confirma los siguientes efectos del ácido fólico en su Reglamento sobre declaraciones de propiedades saludables:
- contribuye a reducir el cansancio y la fatiga
- contribuye a una función mental normal
- contribuye a la hematopoyesis normal
- contribuye a la síntesis normal de aminoácidos
- contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
- tiene una función en la división celular
- contribuye al crecimiento del tejido materno durante el embarazo
Necesidades diarias de ácido fólico
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), la necesidad diaria de ácido fólico para los adultos es de 300 µg. Las mujeres embarazadas y lactantes tienen unas necesidades mayores: las embarazadas necesitan 550 µg diarios, y las lactantes 450 µg.[2]
Desgraciadamente, la mayoría de los alemanes no consumen suficiente ácido fólico. El Estudio Nacional de Consumo descubrió que las mujeres consumen una media de 184 µg de ácido fólico al día, y los hombres 207 µg.[3]
Síntomas: Cómo reconocer una carencia de ácido fólico
Una carencia de ácido fólico se manifiesta con los siguientes síntomas:
- Agotamiento y cansancio
- Palidez
- Problemas de concentración
- Mayor susceptibilidad a las infecciones
- Cambios de humor y depresión
- Pérdida de apetito
Sin embargo, estos síntomas son inespecíficos. Esto significa que pueden tener muchas causas y no indican claramente una deficiencia de ácido fólico. Para determinar una carencia de ácido fólico, hay que determinar la concentración de folato en el suero sanguíneo.
PrecauciónEn el embarazo una carencia de ácido fólico puede causar defectos del tubo neural y malformaciones en el feto. Para prevenir una carencia, la DGE recomienda tomar 400 µg de ácido fólico al día al menos 4 semanas antes del embarazo planeado y durante el primer trimestre de embarazo.[4]
Alimentos con ácido fólico
El hígado, las legumbres, las semillas y las verduras de hoja verde son fuentes especialmente buenas de ácido fólico. La siguiente tabla muestra las 10 mejores fuentes de ácido fólico:[5]
|
Alimentos |
Contenido en ácido fólico (µg/100 g) |
% de la cantidad diaria recomendada (CDR)[6] |
|
Hígado de pollo |
588 |
294 |
|
Garbanzos |
577 |
289 |
|
Semillas de girasol |
273 |
137 |
|
Cacahuetes |
240 |
120 |
|
Alga wakame |
196 |
98 |
|
Espinacas |
194 |
97 |
|
Quinoa |
184 |
92 |
|
Aguacate |
89 |
45 |
|
Huevos |
71,4 |
36 |
|
Espárragos |
52 |
26 |
Ácido fólico como suplemento dietético
Si la necesidad de ácido fólico no puede satisfacerse a través de los alimentos, tiene sentido tomar un suplemento de ácido fólico.
El ácido fólico puede estar presente en varias formas. La forma activa 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF) es especialmente importante en el metabolismo. Muchas personas tienen una mutación genética que impide que el ácido fólico se convierta en 5-MTHF. Por tanto, es importante asegurarse de que los complementos alimenticios contengan 5-MTHF. Esto es especialmente importante si quieres tener hijos y durante el embarazo.
Se recomienda una dosis diaria de 400 µg de 5-MTHF a las mujeres que desean tener hijos y a las embarazadas en el primer trimestre del embarazo.
Con los suplementos de ácido fólico, también debes asegurarte de que no contienen aditivos innecesarios, como agentes aglutinantes, separadores y gelificantes, conservantes artificiales, colorantes y edulcorantes.
El ácido fólico de Viktilabs es de la máxima calidad y pureza y se elabora en Alemania.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0
[3] https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/folat/
[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0
[5] https://nutritiondata.self.com/foods-000112000000000000000.html
[6] https://pharma-kodex.de/wp-content/uploads/2021/08/Verordnung-EU-Nr.-1169-2011-Anhang-XIII-Stand-18.11.2014.pdf
