Stoffwechsel anregen – so geht’s!

Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen nehmen immer mehr zu. Hierbei spielt die Stoffwechselgesundheit eine wichtige Rolle. Denn der Stoffwechsel verbraucht nicht nur Energie, sondern sorgt auch für eine gute Blutzucker- und Appetitregulation.

Hier erfährst du, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln und deine Stoffwechselgesundheit verbessern kannst.

Stoffwechsel ankurbeln – was bedeutet das?

Mit Stoffwechsel ankurbeln meint man im Allgemeinen Sprachgebrauch, den Energieverbrauch zu erhöhen. Das soll das Abnehmen erleichtern.

Fachlich ist dies jedoch nicht korrekt oder missverständlich ausgedrückt. Denn der Stoffwechsel ist das Ergebnis unglaublich vieler biochemischer Vorgänge im Körper. Diese Vorgänge finden immer statt, egal ob man mehr oder weniger Energie verbraucht.

Um abzunehmen, ist es einerseits hilfreich, den Energieverbrauch zu steigern. Außerdem ist es wichtig, bestimmte Aspekte der Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Auf beides gehen wir in den nächsten Abschnitten näher ein.

Energieverbrauch erhöhen

Um zu verstehen, wie man den Energieverbrauch erhöhen kann, muss man zunächst wissen, wie der Gesamtenergieverbrauch zusammengesetzt ist und wie man die einzelnen Faktoren beeinflussen kann.

Grundumsatz

Wenn man davon spricht, dass der Stoffwechsel „eingeschlafen“ ist und dass man ihn ankurbeln möchte, denken die meisten Menschen an den Grundumsatz. Das ist der Energieverbrauch im Ruhezustand, also die Energie, die notwendig ist, um den Körper am Leben zu erhalten.

Der Großteil dieser Energie wird von den Organen wie z. B. Leber, Nieren, Herz und Gehirn verbraucht. Wie viel Energie diese Organe verbrauchen, können wir kaum beeinflussen.

Worauf wir jedoch Einfluss haben, ist die Muskelmasse. Denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Durch Muskelaufbau kann daher der Grundumsatz erhöht werden.

Je nach Muskelmasse und Aktivitätslevel macht der Grundumsatz etwa 45-60 % des Gesamtenergieverbrauchs aus.

Thermischer Effekt des Essens

Essen liefert nicht nur Energie, die Verstoffwechselung der zugeführten Energie verbraucht auch Energie. Generell gilt: Je mehr wir essen, desto mehr Energie wird zur Verstoffwechselung benötigt.

Aber auch was wir essen, hat einen Einfluss darauf. Bei Eiweiß liegt er bei etwa 20 – 30 % des Energiegehaltes, bei Kohlenhydraten bei etwa 5-10 % und bei Fett bei ca. 3 %.

Insgesamt macht der thermische Effekt des Essens etwa 10 – 15 % des Gesamtenergieverbrauchs aus.

NEAT

Der Begriff NEAT stammt aus dem Englischen und steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis. Dabei handelt es sich also um Energieverbrauch, der nicht durch Sport zustande kommt. Vielmehr handelt es sich um Bewegungen im Alltag, wie Gehen und Hausarbeit. Auch spontane Bewegungen, denen wir uns meist nicht bewusst sind, gehören dazu. Beispiele hierfür sind Fuß- und Handbewegungen während du am Computer sitzt und dich auf die Arbeit konzentrierst.

Auf die spontanen, unbewussten Bewegungen haben wir leider keinen Einfluss. Du kannst aber NEAT erhöhen, indem du mehr Bewegung im Alltag einbaust. Beispielsweise indem du die Treppen statt des Aufzugs nimmst.

NEAT macht bei den meisten Menschen etwa 15 – 20 % des Gesamtenergieverbrauchs aus.

Sport

Mit Sport ist geplante körperliche Aktivität gemeint. Wenn du also z. B. ins Fitnessstudio oder eine Runde joggen gehst.

Sport macht in der Regel etwa 15 – 30 % des Gesamtenergieverbrauchs aus. Dies richtet sich aber natürlich danach, wie viel Sport du machst. Bei Athleten kann Sport auch 50 % des Energieverbrauchs oder mehr ausmachen.

Stoffwechselgesundheit verbessern

Wenn man von Stoffwechselgesundheit spricht, ist die Insulinsensitivität gemeint. Das ist ein etwas komplexer Begriff, aber er lässt sich leichtverständlich erklären.

Insulin kennst du vielleicht als blutzuckersenkendes Hormon, das Diabetiker spritzen, um den Blutzucker zu senken. Insulin sorgt also dafür, dass Zellen Zucker aus dem Blut aufnehmen, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt.

Insulinsensitivität bedeutet, wie gut diese Zellen auf Insulin reagieren. Vereinfacht ausgedrückt: Je höher die Insulinsensitivität, desto besser reagieren die Zellen auf Insulin, desto gesünder der Stoffwechsel.

Bei vielen Erkrankungen sehen wir das Gegenteil: Eine sehr geringe Insulinsensitivität. Man spricht auch von Insulinresistenz. Das bekannteste Beispiel hierfür ist Diabetes Typ 2 (sogenanntes Altersdiabetes).

Es ist kein Zufall, dass Menschen mit Diabetes (Typ 2) fast immer übergewichtig sind. Denn Insulinresistenz sorgt einerseits dafür, dass der Körper vermehrt Fett speichert, wodurch es sehr schwerfällt, Fett abzubauen und folglich abzunehmen.

Außerdem geht Insulinresistenz mit Leptinresistenz einher.¹ Leptin ist das zentrale Sättigungshormon des Körpers. Bei Leptinresistenz wird das Gehirn unempfindlich gegenüber Leptin. Oder anders ausgedrückt: Die Appetitregulation ist gestört, wodurch man sich leicht überisst und folglich zunimmt.

Stoffwechsel ankurbeln

Wir gehen nun auf die wichtigsten Maßnahmen ein, mit denen man den Stoffwechsel ankurbeln, also den Energieverbrauch erhöhen und die Stoffwechselgesundheit verbessern kann.

Sport

Sport ist unglaublich wirksam, wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzukurbeln. Einerseits verbraucht Sport Energie. Außerdem hilft Sport dabei, Muskeln aufzubauen. Hier solltest du vor allem auf Kraftsport setzen.

Muskeln verbrauchen einerseits auch im Ruhezustand Energie und erhöhen somit den Grundumsatz. Aber sie verbessern auch die Stoffwechselgesundheit. Sie nehmen aktiv Zucker aus dem Blut auf, wodurch die Insulinsensitivität steigt und auch der Appetit besser reguliert wird.²

Schlaf

Wir verbrauchen im Schlaf zwar weniger Energie, als wenn wir wach und aktiv sind, aber trotzdem hilft erholsamer Schlaf, den Stoffwechsel anzukurbeln.

Einerseits hast du tagsüber mehr Energie, wenn du ausgeschlafen bist. Dadurch steigt NEAT an und es fällt dir leichter, dich zum Sport aufzuraffen.³

Andererseits ist Schlaf für die Stoffwechselgesundheit von enormer Bedeutung.⁴ Mit genügend Schlaf funktioniert die Blutzucker- und Appetitregulation deutlich besser.⁵ Wenn du nach einer durchzechten Nacht Heißhungerattacken hast, ist das also kein Zufall.

Ernährung

Auch mit der richtigen Ernährung lässt sich der Stoffwechsel sehr gut ankurbeln.

Hilfreich ist hier vor allem ein hoher Eiweißanteil. Denn Eiweiß hat einen höheren thermischen Effekt als Fett und Kohlenhydrate. Außerdem ist genügend Eiweiß für den Muskelaufbau und -erhalt unabdinglich.

Die richtige Ernährung hilft dir außerdem dabei, den Blutzucker stabil zu halten. Dies wirkt sich positiv auf die Stoffwechselgesundheit und dadurch auch wieder auf die Appetitregulation aus. Auch hier spielt Eiweiß wieder eine wichtige Rolle. Aber auch Ballaststoffe sind in der Hinsicht unglaublich nützlich und wichtig.⁶

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind die Akteure des Stoffwechsels, sie sind also aktiv an den biochemischen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt.

Hier gehen wir auf die wichtigsten ein:

• Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.⁷

• Cholin trägt zu einem normalen Lipidstoffwechsel bei.⁸

• Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel und zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei.⁹

• Vitamin B2 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.¹⁰

• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.¹¹

Darüber hinaus gibt es weitere Stoffe, deren Wirkung auf den Stoffwechsel noch untersucht wird:

• L-Carnitin wird für die Aufnahme von Fettsäuren in die Kraftwerke unserer Zellen (Mitochondrien) benötigt. Es gibt Hinweise darauf, dass L-Carnitin die Stoffwechselgesundheit verbessern, also die Insulinsensitivität erhöhen könnte.¹²

• Forskolin: Studien deuten an, dass Forskolin den Fettabbau (Lipolyse) fördern und den Blutdruck senken könnte.¹³ Übergewicht und Insulinresistenz gehen oft mit Bluthochdruck einher.

• Charantine (aus Bittermelone) könnten helfen, den Blutzucker zu senken.¹⁴

• EGCG (Epigallocatechin-3-gallat) ist ein starkes Antioxidans aus grünem Tee.¹⁵

• Koffein (aus grünem Tee und Kaffee) ist für seine anregende und leistungssteigernde Wirkung bekannt. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Koffein den Fettabbau (Lipolyse) fördern könnte.¹⁶

• Chlorogensäure (aus grünem Kaffee) scheint die Freisetzung von Zucker (Glucose) nach einer Mahlzeit verlangsamen zu können, wodurch der Blutzucker nicht so stark ansteigt. Außerdem deuten Studien an, dass sie die Leber beim Abbau von Fettsäuren unterstützen könnte.¹⁷

Die wichtigsten Stoffe für den Stoffwechsel vereint: Stoffwechsel Komplex Daily von Viktilabs

Der Stoffwechsel Komplex Daily von Viktilabs enthält alle genannten Stoffe, um den Stoffwechsel optimal zu unterstützen:

1. Acetyl-L-Carnitin

2. Cholin

3. Grüntee-Extrakt (mit EGCG und Koffein)

4. Grüner Kaffee-Extrakt (mit Chlorogensäure und Koffein)

5. Bittermelonen-Extrakt (mit Charantinen)

6. Coleus forshkohlii-Extrakt (mit Forskolin)

7. Zink & Chrom

8. Vitamin B2 & B6

Der Stoffwechsel Komplex Daily

• hat ein Clean Label – ohne Magnesiumstearat, Siliziumdioxid, Nanopartikel oder künstliche Zusatzstoffe

• ist vegan & allergenfrei – frei von Gluten, Laktose, Soja, Fruktose

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